En este artículo hablaremos del ejercicio en el primer trimestre de embarazo, ya que las primeras preguntas que nos hacemos al enterarnos de que estamos embarazadas son ¿Qué debo hacer?¿Qué movimientos están prohibidos en el embarazo?

Y es que en este momento tan importante de nuestras vidas, mantenernos lo más saludables posibles es lo que más nos importa. Por ello, cuestiones como ¿puedo seguir haciendo deporte? o ¿puedo empezar a entrenar después de quedar embarazada? se vuelven frecuentes.

El primer trimestre de embarazo

Este primer trimestre de embarazo empieza desde la fecha de inicio de la última menstruación y se prolonga hasta la semana doce. Normalmente nos enteramos de que estamos embarazadas después de la primera falta del periodo, sobre la semana 4,5 o 6 de embarazo.

En este primer trimestre, el cuerpo tiene que adaptarse a la nueva vida que estamos creando en nuestro interior. Es normal y frecuente que aparezcan síntomas como:

  • Náuseas
  • Vómitos
  • Sensación de mareo o malestar
  • Cansancio
  • Hinchazón abdominal/gases
  • Estado emocional más sensible
  • Sensibilidad en el pecho

El primer trimestre de embarazo y el ejercicio

En estas primeras semanas de embarazo hay que cuidarse mucho, ya que el embrión experimenta un rápido desarrollo, y el cuerpo de la mamá está sujeto a multitud de cambios para adaptarse a la gestación.

Esto no significa que no se deba realizar ejercicio físico ¡Al contrario! Hacer ejercicio en el embarazo tiene multitud de beneficios.

Si ya entrenabas antes de quedarte embarazada

Por tanto, si ya entrenabas antes de quedarte embarazada puedes seguir tus entrenos sin llegar a agotarte mucho, para no estar todavía más por los suelos y asegurar la salud y el correcto desarrollo del bebé. Siempre es recomendable consultar con un profesional y adaptar tu rutina de ejercicios durante el embarazo…

  • Reduciendo la intensidad del ejercicio, para no presionar demasiado a tu cuerpo. Esto podría implicar disminuir la velocidad, la resistencia o el peso que utilizabas antes de quedar embarazada.
  • Evitando realizar ejercicios de alto impacto, como por ejemplo saltar, ya que esto puede generar demasiada presión en tus articulaciones y suelo pélvico.
  • Prescindiendo de movimientos que puedan provocar caídas, ya que durante el embarazo el centro de gravedad del cuerpo cambia (gradualmente), por lo que mantener el equilibrio requiere un mayor esfuerzo y el riesgo de caídas aumenta.

Además, te recomendamos incluir en tu rutina ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico, que además de ser beneficiosos en general, pueden contribuir a prevenir problemas de incontinencia urinaria y prolapso después del parto. Si te interesa ampliar información sobre este tipo de ejercicios, aquí tienes un artículo en el que te enseñamos algunas posturas para fortalecer el suelo pélvico.

Si no hacías ejercicio antes del embarazo

Por otra parte, si no hacías ejercicio antes del embarazo, puedes empezar a moverte de manera progresiva y lógica.

¿Qué queremos decir con “lógica”? Nos referimos a que el embarazo es una etapa dónde debemos escuchar a nuestro cuerpo, si estamos muy cansadas y sin ganas de movernos, quizás deberíamos bajar la actividad deportiva. Pero ¡No te preocupes! este estado de cansancio o de náuseas sólo durará unas pocas semanas. En la mayoría de los casos remite y desaparece en el segundo trimestre.

Si por el contrario no tienes ninguno de los síntomas que comentábamos al inicio de este artículo, y no has notado cambios, puedes iniciar la actividad física si te apetece.

¿Cómo iniciar el ejercicio físico en el primer trimestre de embarazo?

Existen muchas actividades deportivas compatibles con el primer trimestre de embarazo, como caminar, la natación, el yoga o el pilates prenatal, aunque algunas de ellas serán más completas que otras.

Así que a continuación te planteamos los objetivos que debería tener el ejercicio físico por el que te decantes, durante este primer trimestre.

  • Trabajar la postura y de alineación óptima: podemos trabajar la postura y fortalecer la musculatura profunda de nuestro cuerpo.
  • Aumentar la fuerza: podemos hacer ejercicios de fuerza (regulando el peso a nuestras capacidades)
  • Mantener o mejorar la composición corporal: vamos a mantenernos activas si nuestro cuerpo nos lo permite. Cuida tu alimentación y sigue moviéndote.
  • Fortalecer el core y equilibrar el tono del suelo pélvico: es un buen momento para empezar a ser conscientes de nuestra musculatura del suelo pélvico. Podemos empezar a entrenar nuestro conjunto abdomino-pélvico. Aprovecharemos para trabajar el abdomen en posturas que más adelante ya no podremos, por el aumento de volumen.
  • Trabajar la capacidad aeróbica: podemos hacer ejercicio cardiovascular. En esta etapa podemos hacer running, caminar, nadar, elíptica, bici, etc. Siempre intentaremos no llegar a nuestro punto de máximo agotamiento.
  • Mejorar la salud sin sobrecargar el cuerpo: mantente con una vida sana. La salud engloba los siguientes puntos: alimentación, ejercicio, sueño y estrés. Intenta cuidarte en todos estos aspectos durante todo tu embarazo para prevenir patologías o dolores, y mejorar tu estado de salud general.

Escucha a tu cuerpo y haz lo que te pida en cada momento.

Importante para el ejercicio durante el embarazo

A lo largo de todo el artículo hemos hecho hincapié en la importancia de escuchar a tu cuerpo y regular la actividad física para no llegar al agotamiento. Este es un punto clave para hacer ejercicio embarazada con seguridad.

Por ello te dejamos un tip para que puedas comprobar si la intensidad del ejercicio que estás haciendo es correcta o demasiado elevada. Aunque esto siempre dependerá de tus condiciones y las capacidades de tu cuerpo, puede resultarte útil.

Se llama “test del habla” y te ayudará a saber cómo la actividad física está afectando a tu frecuencia cardíaca y respiración.

Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, una mujer embarazada, que estaba activa antes del embarazo, debería tener una frecuencia cardiaca por debajo de 140 a 155 latidos/minuto. Y una mujer que no haya estado activa previamente, debería mantenerse por debajo de lo que se considera “esfuerzo moderado”.

Para asegurarte de que estás realizando un esfuerzo físico adecuado, sin llegar al agotamiento, deberías poder mantener una conversación fluida mientras realizas la actividad deportiva.

Por último, como sabes nosotras somos fisioterapeutas especialistas en suelo pélvico, movimiento y salud femenina. Por ello hemos reunido nuestros conocimientos para desarrollar un programa de entrenamiento femenino para embarazadas en nuestra clínica de Alicante, se llama Embarazada activa y puedes encontrar más información aquí.

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A partir de la semana 12 de embarazo realizamos una valoración completa del suelo pélvico y abdomen en consulta. Dónde te enseñaremos a realizar una correcta y completa contracción de suelo pélvico que utilizarás durante tus entrenamientos.

¡Esperamos que este artículo te resulte muy útil! Si quieres seguir aprendiendo, te invitamos a conectar con nosotras a través de nuestro perfil de Instagram, dónde compartimos información sobre embarazo, parto, post parto y desarrollo del bebé.

Olivia Rubio y África Pol – Fisioterapeutas especialistas en suelo pélvico, movimiento y salud femenina.

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