Cada vez más mujeres se animan a practicar running por sus beneficios físicos y mentales. Sin embargo, una de las dudas más frecuentes es: ¿correr puede dañar el suelo pélvico? La respuesta es no. El running y la salud del suelo pélvico son totalmente compatibles, siempre que exista una buena preparación física y se tengan en cuenta ciertos cuidados.
De hecho, correr puede formar parte de un estilo de vida saludable también después del embarazo y el parto, siempre que se realice de forma progresiva y con una adecuada recuperación postparto.
El suelo pélvico es el conjunto de músculos y tejidos que sostienen órganos como la vejiga, el útero y el recto. Durante la carrera, esta musculatura debe absorber impactos constantes generados por cada zancada.
Si el suelo pélvico no tiene suficiente fuerza o capacidad de respuesta, pueden aparecer síntomas como:
Por eso, practicar running sin trabajar previamente la musculatura abdominal y perineal puede aumentar el riesgo de disfunciones del suelo pélvico.
Uno de los aspectos más importantes para correr sin dañar el suelo pélvico es contar con una buena activación del CORE.
La llamada “faja abdominal” incluye músculos profundos como el transverso abdominal, el diafragma y la musculatura lumbar. Su función es estabilizar el cuerpo y amortiguar los impactos de la carrera.
Cuando esta musculatura funciona correctamente:
Por ello, antes de empezar a correr —especialmente tras el parto— es recomendable realizar ejercicios de fortalecimiento abdominal y entrenamiento funcional.
El entrenamiento del suelo pélvico no es solo para el postparto. Cualquier mujer que practique deporte de impacto debería fortalecer esta musculatura.
Los ejercicios hipopresivos, el trabajo de respiración y los ejercicios específicos de suelo pélvico ayudan a mejorar la capacidad de sostén y amortiguación durante la carrera.
Diversos estudios han demostrado que una cadencia más alta reduce el impacto sobre las articulaciones y el suelo pélvico.
Una referencia habitual es correr alrededor de 180 pasos por minuto, ya que las zancadas son más cortas y el impacto disminuye.
Si estás comenzando o retomando el running, es preferible realizar sesiones cortas y frecuentes antes que largas distancias un solo día.
Puedes empezar con:
Después, aumenta progresivamente la intensidad y duración.
Algunos factores aumentan la presión sobre el abdomen y el suelo pélvico:
Lo ideal es buscar una técnica de carrera más eficiente, con una pisada ligera y amortiguación muscular desde piernas y glúteos.
Un error muy frecuente es empezar a correr sin preparación muscular previa. El cuerpo necesita una base de fuerza para tolerar los impactos.
El entrenamiento de fuerza mejora:
Además, reduce significativamente el riesgo de lesiones y disfunciones del suelo pélvico.
Sí, pero no inmediatamente. El postparto es una etapa en la que el abdomen y el suelo pélvico necesitan recuperarse antes de volver al impacto.
Empezar a correr demasiado pronto puede favorecer:
Antes de retomar el running tras el embarazo, es fundamental realizar una valoración con una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico. Cada mujer tiene una recuperación diferente y necesita pautas individualizadas.
La recuperación postparto debe centrarse primero en:
Solo cuando estas estructuras vuelven a ser funcionales se recomienda volver progresivamente a correr.
Correr no es malo para el suelo pélvico si se practica de forma consciente y con una buena preparación física. El entrenamiento del CORE, el fortalecimiento del suelo pélvico y una correcta progresión son claves para disfrutar del running sin riesgos.
Especialmente en el postparto, escuchar al cuerpo y realizar una recuperación adecuada marcará la diferencia entre volver al deporte con seguridad o desarrollar problemas a largo plazo.
Si quieres recuperar tu abdomen y tu suelo pélvico antes de volver al ejercicio de impacto, nuestro programa de recuperación postparto guiado por fisioterapeutas especializadas puede ayudarte a hacerlo de forma segura y progresiva.
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